Fisch-Gemüse-Pfanne

 

1/2 Zwiebel
1/2 Stange Lauch
1 Möhre
1/2 Kohlrabi
100 g Zuckerschoten
1 EL Rapsöl
Salz
Pfeffer
150 ml Gemüsebrühe
2 (je ca. 80 g) Fischfilets
1 EL Zitronensaft
2 EL saure Sahne
50 g Magerquark
50 g (0 % Fett) Naturjoghurt
2-3 Stiele Dill
Cayenne-Pfeffer

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Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Den Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Möhre und Kohlrabi
schälen und in feine Streifen schneiden. Die Zuckerschoten putzen und waschen.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Lauch darin andünsten. Möhre und Kohlrabi dazugeben und mitdünsten, dann mit
Salz und Pfeffer würzen. Die Brühe dazugießen.
Die Fischfilets waschen und trocken tupfen, mit 1 TL Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Filets auf das
Gemüse setzen und zugedeckt 10-15 Minuten dünsten. 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Zuckerschoten hinzufügen und
mitdünsten.
Inzwischen die saure Sahne mit Magerquark und Joghurt verrühren. Den Dill waschen und trocken tupfen, die Spitzen
abzupfen und fein hacken. Den Dill unter die Sauerrahm-Mischung rühren, mit übrigem Zitronensaft, Salz, Pfeffer und
Cayenne-Pfeffer würzen.
Fisch und Gemüse mit dem Dillrahm servieren.

Nährwerte (pro Portion):
479 kcal, 44,3 g Eiweiß, 23,6 g Fett, 20,5 g Kohlenhydrate, 7,3 g Ballaststoffe

Sendung/Quelle: Die Ernährungs-Docs
Letzter Sendetermin: 10.07.2017